子育てと仕事の両立に追われるパパママにとって、「運動したい気持ちはあるけれど時間がない」という悩みはよくあるものです。ジムに通う時間も、動画を見ながらゆっくりトレーニングをする時間もなかなか取れず、気づけば体が重い、腰が痛い、疲れがとれない…そんな日が続いてしまうこともあります。
そこで注目されているのが、忙しくても続けやすい「スキマ運動」。1日5分でも続けることで、姿勢改善、肩こり・腰痛の軽減、代謝アップ、メンタル安定など、さまざまな健康効果が期待できます。本記事では、忙しいパパママでも取り入れやすいスキマ運動の習慣を紹介します。育児や仕事の合間にできる内容ばかりなので、今日から気軽に始めてみてください。
スキマ運動が忙しいパパママに最適な理由
スキマ運動とは、まとまった時間を確保せず、短時間でできる運動のことです。忙しい子育て世代に向いている理由はいくつかあります。
まず、短時間でできること。1日5分だけでも良いので、朝の準備中や子どものお昼寝中、パソコン作業の合間など、生活の中に自然と組み込めます。また、運動というと「汗だくになるほど頑張らなければいけない」と思いがちですが、スキマ運動は“軽い負荷で継続する”ことが目的なので、着替えも不要で、思い立ったらすぐに始められます。
さらに、体調管理の面でもメリットがあります。育児中は抱っこや前かがみの姿勢が多く、肩・腰への負担が蓄積しやすいもの。短いストレッチや軽運動を習慣化することで、体が楽になり、気持ちにも余裕が生まれます。「運動している」という自己効力感がメンタルにも良い影響を与えてくれるのです。
朝5分でできる簡単ストレッチ習慣
朝は家族全員がバタバタしがちですが、実は1日の中で最もストレッチ効果が高いタイミングでもあります。起きたばかりの体はこわばっているため、軽い伸ばし運動をすると血流が一気に良くなり、1日のパフォーマンスが上がります。
おすすめは、ベッドの上でできる背伸びストレッチや、肩甲骨をぐるっと回す動き。深呼吸と組み合わせながらゆっくり伸ばしていくことで、肩こりの予防にもつながります。また、太ももの裏（ハムストリングス）を軽く伸ばすストレッチは腰痛対策に効果的。家事や育児で前傾姿勢が多いパパママには特におすすめです。
これらのストレッチは合わせて2〜3分程度で十分。忙しい朝でも無理なく続けられる習慣です。
キッチンでの“ながら運動”で気軽にエクササイズ
朝食づくりや夕飯の準備など、キッチンで立っている時間は意外と長いもの。この“立っている時間”をスキマ運動に変えることができます。
代表的なのが、つま先立ち運動。歯磨き中やフライパンが温まるまでの数十秒間、つま先立ちと床に戻す動きを繰り返すだけで、ふくらはぎの引き締めや血流改善に効果があります。脚のむくみが気になるパパママにもぴったりです。
また、料理中にできるお腹のインナーマッスルを鍛える“ドローイン”もおすすめ。お腹をぐっとへこませて10秒キープするだけで体幹が鍛えられます。見た目には動いていないため、誰にも気づかれず続けやすいのがポイント。
椅子に座っている時間が長い人は、座ったまま脚を伸ばしてキープする“レッグエクステンション”を取り入れると、太ももの筋肉が鍛えられ、膝の痛み予防にも役立ちます。
子どもと一緒に楽しめる運動で習慣化しやすく
運動は大人だけでなく、子どもと一緒にやることで継続しやすくなります。パパママがストレッチや簡単なエクササイズをしていると、子どもも自然と真似したがるもの。親子のコミュニケーションにもなり、一石二鳥です。
簡単でおすすめなのは、親子でできる手をつないだスクワット。大人は軽いトレーニングになり、子どもは“遊び”の感覚で楽しめます。また、テレビのCM中だけ体を動かす「CMフィットネス」も人気。短い時間でメリハリがつくため、飽きやすい子どもでも続けやすい方法です。
バランスボールを使った運動も楽しく続けられます。子どもがボールの上に座り、大人がそっと支えながらバランスを取る練習をするだけで、体幹トレーニングになります。安全に注意しつつ行えば、親子で楽しめるスキマ時間の運動に早変わりです。
在宅ワークの合間にできる肩・腰ケア
在宅ワークが増え、長時間座る生活が習慣化したことで肩こり・腰痛に悩むパパママが増えています。1日中パソコンに向かっていると、気づけば背中が丸まり、肩がぐっと前に出てしまうことも多いはず。そんな時ほど、短いケアをこまめに挟むのが効果的です。
おすすめは、肩甲骨を大きく回すストレッチ。腕を前から後ろへ、後ろから前へ回すだけで血流が改善し、頭もスッキリします。また、腰痛には“お尻の筋肉をほぐす”ことが大切。椅子に座ったまま片足を反対の膝に乗せ、軽く前屈することで腰回りがほぐれて痛みが緩和します。
パソコン作業のたびに1分だけでも姿勢をリセットできると、肩や腰の疲れが蓄積されず、夕方の家事・育児の時間も軽やかに過ごせます。
スキマ運動を続けるコツは「完璧を目指さないこと」
運動習慣で一番大切なのは、継続できるかどうかです。忙しいパパママが陥りやすいのは、「毎日やらなきゃ」「5分できなかったから今日は失敗」と思ってしまうこと。しかし、スキマ運動は“できた日がプラスになる”タイプの習慣。やらなかった日はゼロでOKです。
完璧を求めず、
・1分だけでもやる
・できるタイミングでやる
・子どもと一緒にやって楽しむ
など、柔軟なスタンスで取り組むことが継続の鍵です。
また、スマホにアラームを設定したり、カレンダーに「今日の運動」をメモするなど、少しの仕組みづくりも習慣化を後押ししてくれます。「運動がストレスになる」のではなく、「運動が自分を整える時間」に変わることを目指すと、長く続けやすくなります。
まとめ｜スキマ運動で心も体も軽く、毎日がラクになる
子育てと仕事を両立するパパママが運動時間を確保するのは簡単ではありません。しかし、今日紹介したスキマ運動なら、1日5分でも体と心を整える習慣にできます。特別な準備もいらず、家の中のどこでも行えるため、忙しい毎日でも続けやすいことが最大の魅力です。
体が軽くなると、育児にも仕事にも前向きに取り組みやすくなり、家族との時間にも笑顔が増えます。まずはできそうなものを一つだけ選んで、気楽に始めてみてください。毎日ほんの少しの積み重ねが、大きな変化につながります。
